Все форумы

Праздники РФ

Здоровье
Кулинария
Общие вопросы
Клубы авто

Страница 1 из 11
Модератор форума: Froots, casio 
Форум » Здоровье » Разное » Правильные отжимания. Как правильно отжиматься
Правильные отжимания. Как правильно отжиматься
Дата: Суббота, 26.09.2015, 17:01 | Сообщение # 1
Группа: Модератор

Пол: Мужчина

    
Правильные отжимания. Как правильно отжиматься

Многие задаться вопросом – “Как делать отжимания правильно?”. На самом деле все просто.
Правильные отжимания от пола задействуют в равной степени мышцы груди и трицепсов, а так же дают статическую нагрузку практически всем мышцам тела, при этом сводят к минимуму риск получить травму.



Как правильно отжиматься:
1) Принять упор лежа
Тело держать прямо. Спину не прогибать, попу не поднимать, тело должно быть прямое как струна. Лицо смотрит в пол. Руки расставлены на уровне плеч или чуть шире. Пальцы направлены вперед. Ноги слегка расставлены.

2) Опускаем корпус
Сгибаем руки и опускаем корпус. В нижней точке расстояние между грудью и полом не должно быть больше 3 сантиметров, а в идеале вы должны коснуться грудью пола. Опуская тело, делаем вдох. Опускаем медленно без рывков (что бы не получить травму).

3) Поднимаем корпус
Разгибаем руки и поднимаем корпус. Руки нужно выпрямить полностью. Поднимая корпус, делаем плавный выдох. Следите, что бы тело было выпрямлено на протяжении всего упражнения.

Вот и все! Просто, правда? Теперь вы знаете, что такое правильные отжимания и как их выполнять. Этот тип отжиманий еще называют базовым или классическим.



Прикрепления: 1881304.png(21Kb)
 
Дата: Суббота, 26.09.2015, 17:03 | Сообщение # 2
Группа: Модератор

Пол: Мужчина

    
Виды отжиманий
Существует большое количество видов отжиманий (сейчас я могу вспомнить порядка 50). Разнообразное количество видов отжиманий это конечно большой плюс. В зависимости от вида отжиманий вы можете в большей мере прорабатывать ту или иную мышцу тела.

В этой статье я не буду конкретно останавливаться на каждом виде отжиманий. Я приведу основные принципы их создания, а поэкспериментировать вы сможете сами.

Отправной точкой мы будем использовать правильные (базовые) отжимая, описанные в статье правильные отжимания. Напомню, что для этого необходимо принять упор лежа, руки расставить на ширине плеч или чуть шире. Ладони направлены вперед. Это и есть правильные отжимания.

Виды отжиманий можно разделить на 2 большие группы: отжимая без использования дополнительных предметов и с использование дополнительных предметов (скамейка, мяч, стул и ТД.). Кроме этого, в каждой из групп, виды отжиманий варьируются по сложности и эффективности (чем выше сложность отжиманий, тем больший эффект они дают).

1. Отжимая без использования дополнительных предметов
Это те виды отжиманий, в которых используется только тело человека и нагрузка на ту или иную мышцу зависит от постановки рук и положения тела.

Теперь перейдем к видам отжиманий, точнее, к способам получения видов отжиманий.

Чем шире вы расставите руки, тем больше будут нагрузка на мышцы груди;
Чем ближе вы поставить руки (максимум ладонь к ладони), тем больше будет нагрузка на трицепсы;
Для укрепления костяшек пальцев и кулака нужно упираться в пол не ладонями, а пальцами и кулаками;
Если развернуть руки, то есть ладони смотрят вдоль тела, то задействуются бицепсы;
Для увеличения нагрузки можно отжиматься на одной руке (другую держать за спиной);
Для уменьшения нагрузки нужно согнуть ноги и опираться на колени.
Таким образом, вы можете прорабатывать мышцы с различной степенью нагрузки, не используя дополнительных предметов.

2. Отжимания с использование дополнительных предметов.
Это те виды отжиманий, в которых для изменения сложности и нагрузки используются дополнительные предметы: скамейка, табуретки, утяжелители (блин от штанги, мешок с песком, стопка книг, утяжеляющий жилет и тд. ).

Скамейка:
Принцип отжиманий от пола с использованием скамейки весьма прост. Если поставить ноги не на пол, а на скамейку, то центр тяжести смещается вперед и увеличивается нагрузка и сложность отжиманий. Если поставить руки на скамейку, то отжаться будет легче. В место скамейки можно использовать диван, маленький стул или подоконник. Главное что необходимо знать – чем выше ноги, тем сложнее отжиматься.

Стулья:
Стулья можно использовать, так же как и скамейку, а так же для растяжки мышц. Для этого поставьте 3 стула в качестве точек опоры. То есть по одному стулу под каждую руку и 1 стул под ноги. Расстояние между стульями для рук должно быть таким, что бы туда проходило ваше тело. Теперь принимает упор лежа не на полу, а на стульях и при отжиманиях опускаем грудь ниже уровня рук. Так вы растягиваете мышцы груди и увеличиваете их. На замену стульев могут прийти любые 3 предмета, которые вы сможете использовать как опоры. Важно крепко поставить предметы, что бы не получить травму.

Утяжелители:
Утяжелители необходимы, что бы при отжиманиях увеличить вес вашего тела, а, следовательно, и нагрузку на мышцы при отжиманиях. В качестве утяжелителя можно использовать блин от штанги, мешок с песком, жилет, рюкзак с грузом и тд. Как правило, утяжеляющий предмет кладется на спину, чуть ниже уровня лопаток, а в случае жилета просто одевается на тело. С утяжелителями вы можете выполнять любые виды отжиманий, главное не переусердствовать с весом предмета.

3. Плиометрические отжимания
Плиометрические отжимания – это отжимания, направленные на увеличение взрывной силы.

Я выделил их в отдельную группу, так как они могут выполняться как с использованием дополнительных предметов, так и без. Эти отжимания в меньшей степени дают рост мышечной массы, но очень полезны для спортсменов, занимающихся боевыми искусствами (дают прирост скорости и ловкости).

Плиометрические отжимания выполняются в том же положение что и обычные отжимания. Разница заключается в том, что в момент поднятия тела от пола нужно как можно сильнее оттолкнуться руками, что бы ладони оторвались от пола. Получается, что вы не просто поднимаете тело от пола, а подпрыгиваете, используя руки.

Самыми популярными разновидностями являются отжимания с хлопком (когда в момент отрыва от пола вы делаете хлопок в ладоши), отжимания с изменением уровня высоты (ваши руки перемещаются то на доску, то на пол), а так же плиометрические отжимания с утяжелением (одевается жилет с грузами или пояс).



 
Форум » Здоровье » Разное » Правильные отжимания. Как правильно отжиматься
Страница 1 из 11
Поиск:



      Рейтинг@Mail.ru

Реклама на Froots     Условия использования     Froots © 2017